quarta-feira, 22 de fevereiro de 2012

Exercícios para o CORE 1

Conforme publicamos no último post sobre o CORE, segue primeira parte da série de exercícios obtidos na seguinte página Begginer Triathlete.
Contribuiu: Sérgio Guerreiro.

Volta ao mundo
Está é uma série que pode ser considerada razoavelmente avançada, se você nunca fez exercícios para o core antes, considere fazer alguns abdominais básicos antes de começar a praticar esta série.
Lembre-se destes 5 pontos antes de começar:
1 - Como qualquer novidade, comece gradualmente. Isso vai trabalhar seu corpo de uma maneira diferente do que você costuma fazer. Pega leve!
2 - Se você não está respirando durante os exercícios então você está fazendo errado;
3 - Vá devagar. Velocidade não é importante, e pode eventualmente te levar a usar a inércia pra te enganar durante o exercício;
4 - Qualidade é melhor que quantidade;
5 - Faça a série com outras pessoas. É mais divertido e vai te deixar mais motivado.

Esta série é chama de Volta ao Mundo pois trabalha todos os seus músculos do core. Há 15 exercícios diferentes nessa série - 3 para cada lado (a frente faz dobrado). Você deve começar selecionando o seu intervalo. O número total de repetições para esta rotina vai se basear no número que você escolher multiplicado por 15. Portanto, se você escolher 25 fará 15 X 25 = 375 repetições. Para iniciantes sugiro 10, intermediários 15, avançados 20 - 25 e elite 25 - 35. Ao final deite de bruços por 2 a 3 minutos e lentamente passe assuma uma posição de cobra para alongar os músculos do seu abdôme. Faça essa série 2 vezes por semana dentro de sua programação rotineira.

1 - Abdominal convencional: imagine que há uma linha na altura de seu umbigo que desce pelas laterais de seu corpo puxando sua barriga para o chão.


2 - Abdominal com joelhos pra cima: concentre-se em manter a parte menor de suas costas no chão por todo o movimento. DEVAGAR!!


3 - Suspensão de quadris: mantenha as pernas esticadas e não as deixe cair para trás conforme você levanta seus quadris. Sim, estou me empurrando para baixo com minhas mãos, mas apenas para a foto. Você deve fazer com as palmas das mãos para cima. Este é pesado, não o ignore.


4 - Abdominal oblíquo: você deve sentir suas costelas sendo pressionadas na sua lateral. Tente não se dobrar pra frente, mas mover-se como se seu ombro fôsse tocar seus pés.


5 - Inclinação lateral: mantenha seu corpo numa linha reta e faça movimentos suaves e lentos. Seu quadril deve apenas tocar o chão e não descansar nele.


6 - Extensão de perna oblíqua: este exercício não trabalha só os seus oblíquos, mas vai envolver seus piriformes (músculo da bacia ao fêmur) e flexor do quadril também. Não deixe sua perna tocar o chão, e quando ela estiver totalmente esticada comprima as nádegas de modo a rotacionar levemente a perna para fora (essa é a parte do piriforme).

3 comentários:

  1. sensacional !!! Excelente ajuda, obrigada !
    Abs
    Monica

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  2. Muito Bom !! Tudo explicado, vou começar os meus hoje. Valeu Audax Team!

    Abs,

    Odir Nascimento

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